Ha készítesz sütőtököt, egy darabot tegyél félre, és próbáld ki a fűszeres, illatos és nagyon egészséges sütőtökös zabkása receptemet! A hűvös őszi-téli reggeleket élvezet egy ilyen finom reggelivel indítani. Ráadásul, ha a gyermeked nem annyira rajong a sütőtökért, ebben el tudod „rejteni”, így nem marad ki a sütőtök jótékony hatásaiból!
Sütőtökből sohasem elég
Az igazi őszi idő kezdetét a sütőtök megjelenéséhez kötöm. Minden évben nagyon várom már, hogy végre bekapcsolhassam a sütőt és finomságokat készíthessek ebből a nagyon egészséges zöldségből. A sütőtök jótékony hatásairól találsz egy teljes cikket itt a blogon. Most csak annyit emelnék ki, hogy nagyon jól lehet vele az immunrendszert támogatni, amire az őszi-téli időszakban kiemelten érdemes figyelni.
Szerencsére a sütőtök szezon viszonylag hosszú, mert jól eláll, és akár még februárban is lakmározhatunk belőle. Ha nem igazán tudod, hogy mi mindent lehet sütőtökből készíteni a zabkásán kívül, akkor a jobb felső sarokban lévő keresőbe írd be, hogy sütőtök és különböző receptek között válogathatsz! Ha viszont inkább a videós formátumot kedveled jobban, akkor ebben a sütőtökös recepek videómban 3 ötletet is találsz!
Zabkása minden évszakban
Zabkása nálunk legalább hetente egyszer kerül az asztalra. Szerencsére nem csak én, de a fiam is szereti, amihez gondolom az is hozzájárult, hogy pici kora óta a zabkása a reggeli menü része volt.
Nyári időszakban (vagy amikor tudom, hogy a másnap reggel rohanós lesz) az egyéjszakás zabkásákat készítem szívesen. Ezekben az a jó, hogy este csak összekeverem, beteszem a hűtőbe, és reggel már csak az asztalra kell tenni. Csupán egy minimális munka van még vele, azaz a feltéteket ráhalmozni. Azonban ezekkel a zabkásákkal a reggeli rohanásban értékes perceket lehet megtakarítani.
A hűvösebb időben viszont előkerülnek a meleg, frissen főzött zabkásák, amelyeknek az illatára ébredni is jó. Hétvégén akár sütőben sült zabkásafelfújt is készül, aminek teljesen más az íze és állaga, mint a főzött verziónak. Sokkal inkább süteményre emlékeztet 🙂
Mondhatnám, hogy a zabkásák sora és variációja végtelen, ezért szeretem ennyire.
Sütőtökös zabkása – a hűvös reggelekre
Az őszi-téli reggelek idei egyik befutója nálunk a sütőtökös zabkása, amiből szerintem legalább egy tucatnyit készítettem már. A különlegességét a sütőtök fűszerkeverék (pumpkin spice) és a mézben karamellizált illatos dió adja, hiszen a sütőtöknek önmagában nincsen olyan karakteres íze. (ezért is lehet jól elrejteni a sütőtök nem szeretők reggelijébe 😀 )
Az elkészítése egyáltalán nem bonyolult, ugyanúgy mint a többi zabkása esetén, mindent beledobunk egy edénybe és közepes hőmérsékleten 10-12 perc alatt készre főzzük.
Mi van a sütőtökös zabkásában?
- Zabpehely – én jobban szeretem a hagyományos, nagyszemű zabpelyhet használni, mint a finomítottat, több benne a tápanyag és a rost. De ha csak finomított van kéznél, nyugodtan használhatod azt is. Természetesen gluténmentes zabpehelyből is készíthető.
- Őrölt lenmag – a magas rost és omega 3 tartalma miatt szeretem ezzel dúsítani a zabkását. Ha lenmagot használsz, mindig őröld meg, mert az egész lenmag sokkal nehezebben hasznosul az emésztőrendszerben.
- Mazsola – jól illik a zabkása ízvilágába, és ez egy alternatív édesítő. Kihagyható, vagy más aszaltgyümölccsel (pl. aszalt sárgabarck) is helyettesíthető
- Zabtej – zabkásához a zabtej illik a legjobban, de bármilyen tejet használhatsz ízlés szerint.
- Pumpkin spice (sütötök fűszerkeverék) – ez adja meg a sütőtökös édességek fűszeres zamatát. Ha nem kapsz ilyen keveréket, akkor magad is elkésztheted, amit után bármihez felhasználhatsz. Ezek az arányok: 4 evőkanál fahéj, 2 evőkanál gyömbér, 1 evőkanál szegfűbors, 1 evőkanál szerecsendió, 1 evőkanál szegfűszeg)
- Sütőtök püré – fölösleges boltit venni, vagy a bébi ételek között keresgélni, mert egyszerűen elkészítheted: egy darab sült töknek a belsejét belekanalazod egy turmixba, és minimális vízzel (2-4 evőkanál) leturmixolod.
- Dió – ízlés szerint bármilyen más maggal helyettesítheted (mandula, földimogyoró…)
- Mogyoróvaj – az amerikaiak vannak megőrülve a mogyóróvajért, ami nem összetévesztendő a Nutellával! Ha nem rajongsz érte, kihagyhatod, de szerintem fantasztikus ízt az egészhez. Vagy helyettesítheted mandulavajjal is!
- Méz – ha vegán táplálkozást folytatsz, akkor helyettesítheted juharsziruppal is.
- Natúr joghurt – legjobb a görög joghurt, ami lehet növényi is
Sütőtökös zabkása mézben karamellizált dióval
- Total Time: 15 minutes
- Adag: 2 1x
- Diet: Vegetarian
Description
Hűvös reggelek lélekmelengető reggelije lehet ez az egészséges, könnyen elkészíthető sütőtökös zabkása. Egyszerűen és könnyen elkészíthető! A mennyiségek 2 adagra vonatkoznak!
Hozzávalók
- 60 g zabpehely (kb. 4 ek)
- 10 g lenmag őrlemény (kb. 1 ek)
- 30 g mazsola
- 2,5 dl zabtej (bármilyen más tej is használható)
- 1/2 tk pupmkin spice fűszer
- 1 csipet só
- 70 g sütőtök püré
- 1 tk méz
Tálaláshoz:
- 2 ek natúr joghurt
- 1 tk méz
- 2 marék aprított dió
- 2 tk mogyoróvaj
Elkészítés
- A sütőtök és a méz kivételével mindent beleteszünk egy lábasba, és közepes hőmérsékleten kb. 8-10 perc alatt összefőzzük (sűrű kását kapunk).
- Lezárjuk a hőt, hozzákeverjük a sütőtök pürét, majd ízlés szerinti mennyiségben a mézet.
- Szétosztjuk a zabkását 2 befőttes üvegbe.
- Amíg a kása fő, száraz serpenyőben illatosra pirítjuk a diót, majd hozzáadjuk a mézet, és rákaramellizáljuk 2-3 perc alatt.
- Tálaláskor a zabkására joghurtot halmozunk, teszünk rá a mézes dióból és mogyoróvajat csorgatunk rá.
Megjegyzések
A tápérték adatok csak tájékoztatás jellegűek, a tényleges adatok ettől eltérhetnek a felhasznált alapanyagoknak a függvényében.
- Prep Time: 5
- Cook Time: 10
- Category: Reggeli
- Módszer: Főzés
Tápértékek
- Adag: 1
- Kalória: 566
- Cukor: 24,3 g
- Só: 346 mg
- Zsír: 19,7 g
- Telített zsír: 3,4 g
- Telítettlen zsír: 16,3 g
- Szénhidrát: 78,2 g
- Rost: 11,4 g
- Fehérje: 16,5 g
- Koleszterin: 2,3 mg
Kulcsszavak: sütőtökös zabkása
