7 tény a mindennapi mandulafogyasztás mellett!

mandula

A mandula nem csak finom, de nagyon egészséges is! Tele van tápanyaggal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjével és rostokkal. Éppen ezért már napi egy marék mandula elfogyasztásával is sokat tehetünk az egészségünk megőrzésé érdekében. Összegyűjtöttem, hogy mik a mandulafogyasztás legfontosabb előnyei!

mandula-jotekony-hatasa

A mandulát rengeteg különböző formában lehet fogyasztani: nyersen, pörkölve, szeletelve, mandulatej, mandulavaj, mandulasajt formájában, de szuperül passzol a reggeli granolába, vagy az édességekhez. Sőt, mandulaolajat is készítenek belőle, amelyet salátaöntetként tudunk használni.

Ha ezeket az opciókat végig gondoljuk, láthatjuk, hogy a napi 1 marék mandula elfogyasztása nem is olyan lehetetlen, és unalmas.

De nézzük, melyek a mandula legfőbb élettani hatásai.

1. A mandula értékes tápanyagokat tartalmaz

A mandula nagyon gazdag telítettlen zsírsavakban, rostokban, fehérjében és nélkülözhetetlen mikro-tápanyagokban.  Egy marék (kb. 25 szem, ami kb. 28 g) az alábbiakat tartalmazza:

  • Rost: 3.5 gramm
  • Fehérje: 6 gramm
  • Zsír: 14 gramm (amiből 9 gramm telítettlen)
  • Szénhidrát: 2,5 gramm
  • E vitamin: 37% RDI
  • Mangán: 32% RDI
  • Magnézium: 20% RDI

Ezek mellett még jelentős mennyiségű réz, B2 és B7 vitamin és foszfor is található benne.

Egy marék mandula kalóriataralma 161 kcal.

2. A mandula tele van antioxidánsokkal

porkolt-mandula

A mandula magas antioxidáns tartalma segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressz okozta károsodásoktól. A túlhajszolt, stresszes életmódunk a sejtek károsodásához, idő előtti öregedéshez, gyulladásokhoz és akár rák kialakulásához is vezethetnek.  

Azt azonban fontos tudni, hogy az antioxidánsok nagy része a barna hártyás héjban található, ezért amikor csak tudjuk, érdemes a natúr, feldolgozatlan verziót választanunk.

A mandula antioxidánsai közül kiemelkedő az E vitamin, amely önmagában is nagyon értékessé teszi ezt a magot. (elég csak arra gondolni, hogy a legtöbb anti-aging arckrémet az ‘E vitamint tartalmaz’ ígéretével próbálják eladni)

3. A mandula segít a vércukorszint szabályozásában

A másik, szinte naponta előkerülő nyomelem, amit mindenféle formában próbálnak „ránk sózni” – amúgy nem véletlenül, mert az emberek 75%-ának hiánya van belőle – az a magnézium. A jó hír, hogy a mandula jótékony hatásainak egyik forrása a magas magnézium tartalma. 

A magnézium az idegrendszer támogatása mellett, fontos szerepet kap az olyan anyagcseréhez kapcsolódó szindrómáknál is, mint a kettes típusú diabétesz, hiszen fontos szerepe van a vércukor szint szabályozásában.

Mind ezek mellett a mandula alacsony mennyiségben tartalmaz szénhidrátot, viszont magas az egészséges zsírtartalma, sok fehérjét és rostot tartalmaz, így sok szempontból is tökéletes választás lehet azoknak, akik cukorbetegséggel élnek.

4. A mandula támogatja az optimális vérnyomást

Maradva a mandula magnéziumtartalmának jótékony hatásánál, a magas vérnyomás szabályozásában is segíthet. Ugyanis a magnéziumhiány kapcsolatban áll a magas vérnyomással.

A mandula természetes magnézium tartalma hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez. Ez azért is fontos, mert a magas vérnyomás az egyik fő indikátora a szívrohamnak, a sztróknak és a veseelégtelenségnek.

5. Hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez

Szintén vezető civilizációs betegség a magas koleszterinszint. Napi 1-2 maréknyi mandula már csökkentheti a rossz LDL koleszterint, amivel akár egy szívroham kockázata is mérsékelhető.

Egy 16 hetes vizsgálat során, amelyben 65 embert vizsgáltak, azt találták, hogy átlagosan az LDL koleszterin szintet 12,4 mg/dl-re csökkente a mandula. A napi kalória szükségletük 20%-át fedezték mandulából.

6. Csökkenti az éhség érzet kialakulását, segíti a fogyást

mandulafogyasztas

A súlytöbblet ma már nem csak esztétikai kérdés, hanem egészségügyi is. Egy 2017-es felmérés szerint a világ felnőtt lakosságának 13%-a elhízott és 39%-a túlsúlyos. Ez főleg a nyugati, fogyasztói társadalmat érinti, itt felülreprezentáltak a súlytöbblettel rendelkezők. Ebből sajnos az következik, hogy már 2017-ben minden második ember túlsúlyos volt, ami valószínűleg nem javult.

A mandula segít abban is, hogy csökkentsük a bevitt kalória mennyiségét. Mivel a mandulának alacsony a szénhidrát tartalma, viszont gazdag rostokban és fehérjében, növeli a telítettség érzését, így kevesebbet ehetünk, ami kevesebb kalóriát is jelent.

Akár kifejezetten fogyókúrás étrenden, akár csak a súlyunk megőrzésén dolgozunk, a rendszeres mandula fogyasztással, például uzsonnára, tudjuk csökkenteni a vacsora során bevitt kalória mennyiséget. Ezzel még a délutáni nassolási vágyunkat is kielégíthetjük.

7. Szebb bőr, erősebb haj és köröm

Ha nem csak az egészségünket, de a szépségünket is szeretnénk megőrizni, akkor is érdemes a mandulát beiktatni a mindennapi étrendünkbe. Kiemelkedően magas E Vitamin tartalma segít megelőzni az UV sugarak okozta bőrkárosodást és hozzájárulhat a bőrrák megelőzéséhez.  

Ráadásul az UV sugarak egyik roncsoló mellékhatása a bőr ráncosodása. Az E Vitamin a C Vitaminnal közösen mind belsőleg, mind külsőleg segíthet megelőzni az idő előtti öregedés jeleinek megjelenését a bőrünkön. .  

Száraz bőr esetén kifejezetten ajánlják a mandulaolajos ápolást. Érdemes azonban megkülönböztetni az étkezési célú és a bőrápolásra szánt mandulaolajat, és mindig a felhasználásnak megfelelőt választani.

A mandula ezen kívül jelentős mennyiségben tartalmaz biotint (B7). Egy maréknyi mandula elfogyasztásával az átlagos napi szükséglet majdnem felét tudjuk fedezni.

Rengeteg haj és körömerősítő kapszula tartalmazza a biotint – nem véletlenül – de mielőtt marék számra kapkodnánk a kapszulákat érdemes megnézni, hogy milyen természetes alternatívák léteznek.

A mandulafogyasztás kockázatai

A mandula rengeteg jótékony hatása mellett azonban nem feledkezhetünk meg a mandulafogyasztás kockázatairól sem.

Mandulaallergia

Az, aki allergiás a dióra, mogyoróra, a mandulával is óvatosnak kell lennie. Ilyen esetben mindenképpen szakember segítségét kell kérni, hogy a mandula fogyasztása okozhat-e hasonló allergiás tüneteket, mint a dió vagy mogyoró.

Ha mandulafogyasztását követően csalánkiütések, duzzanatok jelennek meg, esetleg légzési nehézség lép fel azonnal orvosi segítséget kell kérni!

Akinek ismert allergiája van a mogyoró és diófélékre, minden esetben olvassa el a feldolgozott élelmiszerek címkéjét, kérdezzen rá az éttermekben az összetevőkre. A legkockázatosabb ételfélék a teljesség igénye nélkül: a sütemények, édességek, ázsiai rizses ételek, granolák, müzlik, zabkásák.  

Fulladás veszély

Egészen pici gyerekek – a hozzátáplálás megfelelő idejét követően – és az idősebbek esetén is fennáll a kockázat, hogy nem tudnak megfelelően még vagy már nyelni, így a magvak, diófélék esetén fennállhat a fulladás kockázata. Ebben az esetben érdemes a mandulát feldolgozott formában, pl. mandulavajként beleilleszteni az étkezésbe.

Ilyen formában fogyaszd a mandulát

mandulavaj

A mandula az egyike az legegészségesebb ételeknek, amelynek a rendszeres fogyasztása rengeteg pozitív élettani előnnyel jár.

Mindig nézd meg, hogy milyen forrásból származik a mandula amit vásárolsz. A legjobb, a bio, organikus gazdaságból származó, nyers mandula. Ennél az alapanyagnál is érvényes az a szabály, hogy minél kevésbé van feldolgozva, annál értékesebb. Lehetőség szerint az egész szemű verziót válaszd, amelyen még megtalálható a barna hártya.

Tartsd távol magad az ízesített verzióktól. Ha nagyon szereted a sós pörkölt mandulát vagy a cukros, fahéjas, csokis manduladrazsékat, akkor ezeket csak ritkán, kis mennyiségben fogyaszd, hogy fölösleges kalóriát vagy sót ne vigyél be a szervezetedbe.

Ez utóbbi esetben is legjobb, ha saját magad pörkölöd és ízesíted házilag, mert így kontrolálni tudod a hozzáadott anyagok mennyiségét.

A legértékesebb mandulaforrások:

Nyers, egész mandula – mindennapi fogyasztáshoz

Mandulaliszt – süteményekhez, édességekhez

Mandulavaj – édességekhez, zabkásához

Mandulatej – tehéntej helyettesítésre

Mandulaolaj – salátákra

Ebben a videómban ötletetek kaphatsz magtejek készítésére:

Tetszett? Oszd meg te is:

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: email
Email
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: email

Népszerű bejegyzéseim

Ne maradj le!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs spam, viszont lesz sok olyan háttérinfó, amit máshol nem osztok meg!

Összes bejegyzés

Kategóriák
IGEN! Még több SMARTA

Ezek is érdekelhetnek

eper-bazsalikom-szendvics

Epres-bazsalikomos croissant reggelire

Tudom, hogy meghökkentő elsőre szendvicsfeltétként használni az eprest, de ha szereted az epret és a croissant, akkor ezt a kombinációt imádni fogod! A gyermekem csak

vegan-karamel-ontet

Mennyei vegán karamell öntet

Nyakunkon a fagyi szezon, és ha nem akarunk (tudunk) elmenni egy fagyizóba egy kis hűsítő nyalánkságért, akkor a házi zsömle után érdemes belevetni magunkat az

Ez a weboldal sütiket használ! A sütik weboldal működéséhez és az olvasó szokásokhoz kapcsolódó anonim adatokat biztosításához szükségesek a tájékoztatónak megfelelően. A weboldalon való böngészés folytatásával hozzájárulsz a sütik használatához.