Tapasztalatból tudom, hogy változatos, egészséges, ráadásul finom ételeket tenni az asztalra vagy épp az elviteles dobozba hosszútávon nem könnyű. Főleg, ha hétköznap nem szeretnénk vagy nem tudunk sok időt tölteni a konyhában. Ezeket a recepteket, ahogy a korábbi back to school receptjeimet is úgy próbáltam összerakni, hogy minél egyszerűbben elkészüljenek, és a 3 ételhez előkészített alapanyagokat akár egymással lehessen kombinálni, akár plusz ételeket is ki lehessen belőlük hozni, így nem csak 3, hanem akár 5 különböző vegán ebéd kerülhet a dobozunkba.
Mi is az a hummusz?
A hummusz tulajdonképpen csicseriborsó krém, amit a közel keleti gasztronómiából vettünk át. A csicseriborsó, ahogy a neve is mutatja egy hüvelyes, és a növényi alapanyagok között az egyik legjobb fehérjeforrás. Nem véletlenül használja a vegán konyha is előszeretettel.
A csicseriborsó fogyasztás előnyei
A csicseriborsónak magas a rost tartalma, segíti az emésztést, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, alacsony a glikémiás indexe, ezért cukorbetegek is fogyaszthatják, ráadásul magas a kalcium tartalma is.
Talán az egyetlen hátránya, hogy ez is puffaszthat, mint a legtöbb hüvelyes.
Alapvetően ezt beszerezhetjük száraz formában, konzervként, vagy fogyasztásra készen, hummusz formájában. De a falafel golyóknak is a csicseriborsó az alapja.
Ha készen veszem a hummuszt, akkor a Fanan termékeit szoktam levenni a polcról, mert egyrészt krémesek, finomak, másrészt nem csak natúr, de ízesített verzióban is kaphatók.
3 + 2 vegán ebéd recept humusszal
Mexikói vegán szendvics
Ha szendvicset készítünk érdemes mindig valamilyen jó minőségű pékárut választani, ami lehet teljes kiőrlésű, rozsos, magos, paleo. A lényeg, hogy a szendvics alapja is tápláló, lehetőleg lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazzon, hogy sokáig eltelítsen bennünket napközben anélkül hogy beütne a kajakóma.
A rozsos-magos baguette egyik felét Fanan klasszikus humusszal a másik felét guacamole-val kenem meg – ami egy fűszeres avokádó krém, és a mexikóiaknak köszönhetünk.
Mitől lesz még mexikói egy étel? Bizony, ha van benne bab és kukorica!
Alapvetően bármilyen babot választhatuk. Talán a legkönnyebben a vörösbab szerezhető be, de ha kaptok fekete bab konzervet, akkor használjátok azt, mert a fekete bab az egyik legegészségesebb bab féle.
A babhoz és a kukoricához jön még paradicsom, paprika, friss csíra, petrezselyem, koriander, illetve lime leve. Az így elkészített saláta kerül a szendvicsbe, mint töltelék.
Most kihagytam belőle a lilahagymát, mert hogy elviteles ételben gondolkozzunk, de ha csak köretként, készítitek vacsorára, akkor javaslom, hogy tegyetek bele azt is, mert nagyon jót tesz neki a lilahagyma frissesége.
A pontos receptet az oldal alján találjátok!
Falafel golyók pitában friss salátával
A második recept is igény egy kis előkészítést, de ez egyáltan nem bonyolúlt vagy időigényes, a falafel golyókat kell megsütni. Ezt akár sütőben, akár olajban, akár száraz serpenyőben meg tudjuk sütni, de én most is az airfryerembe dobom be a falafel golyókat, mert szerinte ebben készülnek el a leggyorsabban.
Amíg a falafel golyók megsülnek, elő tudjuk készíteni a pitát. Pár perc alatt átpirítjuk mind a két oldalát, levágjuk a végét és megtöltjük finomságokkal. Én most olívás hummuszt, friss salátát, koktél paradicsomot tettem bele, majd a végén tettem még rá Tahinát, azaz szezámmag krémet.
A pontos receptet az oldal alján találjátok!
Ha több falafelgolyót sütünk meg, és marad előző napról babos-kukoricás saláta, akkor ez egy könnyű, egészséges vacsora lehet, amivel különösebb teendőnk már nem is lesz, mint a tálalás. Teszünk mellé még egy kis tahini szószt és már ehetjük is a finom, vegán vacsorát.
Hummusz bowl – vegán ebéd a tálból
Ennek a vegán ebéd ötletnek a „legmelósabb” része az édesburgonya megsütése és a quinoa megfőzése. Ehhez egy édesburgonyát faldarabolok, sózom, borsozom, átforgatom olajjal és az airfryerben kb. 15 perc alatt megsütöm. Ennyi idő alatt a quinoa is megfő.
A tál összeállítása nagyon egyszerű feladat: a tál közepére kerül egy adag currys hummusz. Mellé teszem a sült édesburgonyát, a főtt quinoát, egy nagy marék salátát, friss paradicsomot és paprikát. A tetejét meglocsolom egy kevés citromlével, és fekete szezámmaggal szórom meg. És már tehetjük is rá a tetejét, és vihetjük magunkkal.
A pontos receptet az oldal alján találjátok!
Jöjjön a második bónusz recept tipp, ha több édesburgonyát sütsz, és maradt előző napról falafel és pita, akkor tedd ezeket egy tányérba, adj hozzá friss salátát, csorgass rá a tahinit és már fogyaszthatod is!
Ha kíváncsi vagy további receptekre, amelyeket könnyen el lehet vinni iskolába vagy munkába, akkor mutatok pár remek tízórai ötletet. Ha kifejezetten egészséges tízórai ötleket keresel, arra is tudok mutatni pár receptet. Ha inkább szendvicset szeretsz iskolába pakolni, akkor ajánlom a csirkesaláta szendvics receptemet, amelyet maradékból gyorsan elkészíthetsz hétköznapokon is. Van még egy másik szendvics ötletem is, amit szintén maradék húsból tudsz elkészíteni!
Ennek az 5 ételnek az elkészítését pedig ebben a videóban tudod megnézni:
Print
Mexikói vegán szendvics
- Total Time: 15 minutes
- Adag: 1
- Diet: Vegan
Description
Egyszerű, mégis ízletes vegán ebéd opció, ha szendvicsre vágysz.
Hozzávalók
- 2 ek Fanan guacamole
- 2 ek Fanan hummusz
- 1 bab konzerv
- 1 kukorica konzerv
- 1db paradicsom
- 1 marék lucerna csíra
- 5 szál petrezselyem
- 3 szál koriander
- 1 db paprika
- 1/2 friss chili paprika – opcionális
- só, bors
- fél lime leve
- 1db lilahagyma – opcionális
- rozsos kenyér, baguette…
Elkészítés
- Első lépésben egy babos-kukoricás salátát készítünk el. Ehhez egy tálba beletesszük a babot, a kukoricát. Feldarabolunk egy nagy paradicsomot, és egy paprikát. Koriandert és petrezselymet aprítunk, mehet ez is a tálba. Hozzáadjuk a lucerna csírát is, és sózzuk, borsozzuk. Ráfacsarjuk egy fél lime levét, összekeverjük és már készen is vagyunk.
- A kenyér egyik felét megkenjük hummusszal, a másik felét guacamoléval. Közé berakjuk a salátát és már készen is vagyunk ezzel a laktató szendviccsel.
- Prep Time: 15
- Category: ebéd
- Módszer: főzés nélküli
Kulcsszavak: vegán szendvics
Falafel golyók pitában, saláta ágyon
- Total Time: 25 minutes
- Adag: 1 1x
- Diet: Vegan
Description
Miért ne vihetnénk ebédre pitát? Megtöltjük finomságokkal, és már kész is az ízletes vegán ebéd!
Hozzávalók
- 4 db Fagyasztott falafel golyók
- 1 ek Fanan olívás hummusz
- 1 marék friss saláta
- 5 db félbevágott koktélparadicsom
- 4–5 db uborka karika
- 1 ek Fanan Tahina – tahini krém (szezámmag krém)
Elkészítés
- Megsütjük a falafel golyókat (sütőben, serpenyőben, bő olajban, airfryerben).
- Előkészítjük a pitát. Egy forró serpenyőben kicsit átpirítjuk, levágjuk a végét, szétnyitjuk, és első lépésben egy adag olívás hummusszal megkenjük a belsejét.
- Jöhet bele egy adag friss saláta, félbevágott koktélparadicsom, uborka karikák.
- Amikor megsül a falafel, akkor ketté vágjuk őket, belepakoljuk a pitába, és csorgatunk rá tahini krémet, azaz szezám mag krémet, és már mehet is bele a dobozba.
- Prep Time: 10
- Cook Time: 15
- Category: ebéd
- Módszer: air fryer
Kulcsszavak: falafel golyók
hummusz tál
- Total Time: 25 minutes
- Adag: 1 1x
- Diet: Vegan
Description
Hasonló összeállítás, mint egy buddha bowl, de mivel ennek a hummusz az alapja, ezért a hummusz bowl megnevezés jár neki.
Hozzávalók
- 3 ek Fanan currys hummusz
- 1 db édesburgonya
- 5 dkg quinoa
- 1 db paradicsom
- 1/2 db paprika
- 1/4 citrom leve
- 1 tk fekete szezámmag
- só, bors
Elkészítés
- Feldarablolunk egy édesburgonyát, sózzuk, borsozzuk, átforgatjuk olajjal és az airfryerben kb. 15 perc alatt megsütjük.
- Közben egy adag quinoat átmosunk és kétszeres mennyiségű vízben 10 perc alatt megfőzünk.
- Elkezdjük összeállítani a tálat: tál közepére teszünk egy adag currys hummuszt. Mellé tesszük a sült édesburgonyát, a főtt quinoát, egy nagy marék salátát, friss paradicsomot és paprikát.
- A tetejét meglocsoljuk egy kevés citromlével, és fekete szezámmaggal szórjuk meg.
- Prep Time: 10
- Cook Time: 15
- Category: ebéd
Kulcsszavak: hummus bowl, vegán ebéd
A cikket a Fanan forgalmazója a BEZULA Kft. támogatta.
